10 научно обоснованных преимуществ прерывистого поста для здоровья

10 научно обоснованных преимуществ прерывистого поста для здоровья

Прерывистый пост — это схема питания, при которой вы периодически переключаетесь между фазами поста и приема пищи. Многочисленные исследования показали, что эта диета может иметь явные преимущества для тела и мозга.

Вот 10 научно обоснованных преимуществ для здоровья от прерывистого поста.

1. Прерывистый пост меняет функции клеток, генов и гормонов.

Если вы некоторое время не едите, в вашем организме происходит несколько вещей. Помимо всего прочего, ваше тело запускает важные процессы восстановления клеток и изменяет уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.

Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле во время голодания:

  • Уровни инсулина. Уровень инсулина в крови значительно снижается, что способствует сжиганию жира (1).
  • Гормоны роста: уровень гормонов роста в крови может увеличиться в пять раз (2, 3). Более высокий уровень этого гормона способствует сжиганию жира и наращиванию мышечной ткани и имеет множество других преимуществ (4, 5).
  • Восстановление клеток: организм вызывает важные процессы восстановления клеток, которые включают удаление отходов из клеток. include (6).
  • Экспрессия генов. В генах и молекулах происходят полезные изменения, связанные с долголетием и защитой от болезней (7, 8).

Многие из преимуществ прерывистого поста связаны с изменениями в гормонах, экспрессии генов и клеточных функциях.

Резюме: когда вы голодаете, уровень инсулина снижается, а ваш Уровень гормона роста повышается. Кроме того, ваши клетки инициируют важные процессы клеточного восстановления и изменения в генах.

2. Прерывистый пост может помочь вам сбросить вес и жир живота

Многие люди, практикующие прерывистый пост, делают это, чтобы похудеть (9). В общем, прерывистый пост приводит к тому, что вы едите меньше еды в день. До тех пор, пока вы не компенсируете это, потребляя больше при других приемах пищи, вы в конечном итоге будете потреблять меньше калорий.

Кроме того, прерывистое голодание улучшает функцию гормонов, способствуя снижению веса. Более низкие уровни инсулина, более высокие уровни гормона роста и повышенное количество норэпинефрина (норэпинефрина) увеличивают расщепление жира в организме и способствуют его использованию для снабжения организма энергией.

По этой причине кратковременное голодание повышает уровень метаболизма на 3,6–14%. , который поможет вам сжечь больше калорий (10, 11). Другими словами, прерывистый пост работает с обеих сторон уравнения калории. Это увеличивает уровень метаболизма (повышенное потребление калорий) и уменьшает количество пищи, которую вы едите (сниженное потребление калорий).

Согласно исследованию, проведенному в 2014 году, прерывистое голодание может вызвать потерю веса от 3 до 8% в течение 3 до 24 недель (12), что огромно (12). Испытуемые в этих исследованиях также потеряли от 4 до 7% размера талии, предполагая, что они потеряли много жира на животе. Жир на животе — это вредный жир в брюшной полости, который может вызывать многочисленные заболевания.

Обзор исследований также показал, что прерывистый голодание приводит к меньшей потере мышечной массы, чем постоянное ограничение калорий (13).

В общем, прерывистое голодание может быть очень эффективным инструментом для похудения. Резюме: прерывистое голодание может помочь вам потреблять меньше калорий при одновременном повышении скорости обмена веществ. Это также эффективный инструмент для разрушения жира на животе.

3. Прерывистый голодание может снизить существующую резистентность к инсулину и снизить риск диабета 2 типа.

Диабет 2 типа стал широко распространенным заболеванием в последние десятилетия. Это условие включает в себя высокий уровень сахара в крови в контексте резистентности к инсулину. Все, что может снизить существующую резистентность к инсулину, должно помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от диабета 2 типа.

Интересно, что можно показать, что прерывистое голодание имеет большие преимущества с существующей резистентностью к инсулину впечатляющее падение уровня сахара в крови (12). В исследованиях на людях с прерывистым голоданием уровень сахара в крови снизился на 3–5%, а уровень инсулина при голодании снизился на 20–31% (12).

В исследовании, которое проводилось на крысах с диабетом , показал, что прерывистое голодание может защитить от повреждения почек, которое является одним из наиболее серьезных осложнений диабета (13).

Все это подразумевает, что прерывистое голодание может помочь людям с повышенным риском развития диабета до развития типа диабета. 2 могли бы защитить. Однако здесь могут быть некоторые гендерные различия. Исследование, проведенное на добровольцах женского пола, показало, что контроль сахара в крови ухудшился после 22 дней прерывистого голодания (14).

Резюме: Прерывистый голодание может, по крайней мере, у мужчин — снизить существующую резистентность к инсулину и снизить уровень сахара в крови ниже.

4. Прерывистый пост может уменьшить окислительный стресс и воспаление в организме

Окислительный стресс является одним из шагов к старению и многочисленным хроническим заболеваниям (14). Он включает нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, которые могут реагировать и повреждать другие важные молекулы (например, белки в ДНК) (15).

Несколько исследований показали, что прерывистое голодание может увеличить сопротивление Тело против окислительного стресса (16, 17). Кроме того, исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь в борьбе с воспалением, которое является еще одной движущей силой всех распространенных заболеваний (17м, 18, 19).

Резюме: исследования показывают, что Прерывистый пост может уменьшить окислительное повреждение и воспаление. Это должно иметь преимущества в защите от старения и развития многочисленных заболеваний.

5. Прерывистый пост может оказать положительное влияние на здоровье сердца

Сердечные заболевания являются основной причиной смерти во всем мире (20). Известно, что различные показатели здоровья (так называемые факторы риска) связаны либо с повышенным, либо с уменьшенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Было показано, что прерывистое голодание имеет множество факторов риска, включая артериальное давление, общий холестерин и холестерин ЛПНП. Уровень липидов в крови, маркеры воспаления и уровень сахара в крови (12, 21, 22, 23).

Однако многие из этих результатов основаны на исследованиях на животных. Поэтому влияние прерывистого поста на здоровье сердца у людей должно быть изучено до того, как будут сделаны рекомендации.

Краткое содержание: Исследования показывают, что прерывистый пост может уменьшить многочисленные факторы риска сердечных заболеваний.

6. Прерывистое голодание вызывает многочисленные процессы восстановления клеток

Когда мы постимся, клетки нашего организма запускают процесс утилизации клеточных отходов, который называется аутофагией (7, 24). Этот процесс включает расщепление и метаболизм дефектных и дисфункциональных белков, которые накапливаются в клетках с течением времени.

Повышенная аутофагия может обеспечить защиту от многочисленных заболеваний, включая рак и болезнь Альцгеймера (25, 26). .

Краткое содержание: голодание стимулирует метаболический путь, называемый аутофагией, который удаляет продукты жизнедеятельности из клеток.

7. Прерывистый пост может помочь защитить от рака

Рак — серьезное заболевание, которое характеризуется неконтролируемым ростом клеток. Было показано, что голодание имеет несколько положительных метаболических эффектов, которые могут снизить риск развития рака.

Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, многообещающие результаты исследований на животных показывают, что Прерывистый пост может помочь защитить от рака (27, 28, 29, 30).

Есть также данные исследований с больными раком, которые предполагают, что голодание может уменьшить некоторые побочные эффекты химиотерапии (31 ).

Резюме: исследования на животных показали, что прерывистый пост может помочь защитить от рака. Исследования на людях указывают на уменьшение побочных эффектов химиотерапии через прерывистое голодание.

8. Прерывистый пост полезен для мозга

То, что полезно для организма, часто также полезно и для мозга. Прерывистый пост улучшает различные метаболические свойства, которые, как известно, важны для здоровья мозга. Это включает в себя уменьшение окислительного стресса, уменьшение воспаления, снижение уровня сахара в крови и снижение существующей резистентности к инсулину.

Несколько исследований, проведенных на крысах, показали, что прерывистый голодание может способствовать росту нервных клеток, что имеет положительные эффекты. на функции мозга (32, 33). Прерывистое голодание также повышает уровень нейротрофического фактора, происходящего из мозга (BDNF) (32, 34, 35). Недостаток BDNF был связан с депрессией и различными другими проблемами мозга (36).

Исследования на животных также показывают, что прерывистый пост может также защитить от повреждения мозга от инсульта (37). ).

Резюме. Прерывистый пост может принести важные преимущества для здоровья мозга. Это может увеличить рост нейронов и защитить от повреждения головного мозга.

9. Прерывистый пост может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.

Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенным нейродегенеративным заболеванием в мире. До сих пор нет лекарства, поэтому крайне важно избегать заболевания с самого начала.

Исследование, проведенное на крысах, показало, что прерывистый голодание может задержать развитие болезни Альцгеймера или снизить тяжесть заболевания (38). , В серии тематических исследований вмешательство, которое включало кратковременное ежедневное голодание, позволило значительно улучшить симптомы болезни Альцгеймера у 9 из 10 пациентов (39).

Исследования на животных также показывают, что голодание может также защитить от других нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Паркинсона и Хантингтона (40, 41). Однако во всех упомянутых случаях необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно сделать определенные заявления.

Резюме: исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может защитить от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

10. Прерывистый пост может помочь вам жить дольше

Одним из наиболее захватывающих применений прерывистого поста может быть его способность продлить срок жизни.

Исследования, проведенные на крысах, показали, что прерывистый Пост продлевает продолжительность жизни таким же образом, как и постоянное ограничение калорий (42, 43). Эффекты некоторых из этих исследований были весьма драматичными. В одном исследовании крысы, которые голодали в течение дня, жили на 83% дольше, чем крысы, которые не голодали (44).

Несмотря на то, что мы все еще далеки от демонстрации этого на людях, это периодически Пост стал очень популярным среди последователей против старения. Принимая во внимание известные преимущества в области обмена веществ и со всеми типами маркеров здоровья, имеет смысл, что прерывистый пост может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх