18 лучших здоровых продуктов, которые помогут вам быстро набрать вес

18 лучших здоровых продуктов, которые помогут вам быстро набрать вес

Для некоторых людей прибавка в весе или наращивание мышечной массы могут быть такими же трудными, как и потеря веса для других. Однако простое добавление определенных продуктов в свой рацион может сделать ваши усилия по наращиванию веса и мышечной массы более здоровыми и эффективными.

Вот 18 лучших продуктов, которые помогут вам сохранить вес и здоровье мышц. Способ строительства.

1. Домашние протеиновые коктейли

Домашние протеиновые коктейли могут быть очень питательным и быстрым способом набрать вес. Лучше всего делать собственные коктейли, поскольку коммерческие версии часто перегружены сахаром и в то же время не содержат необходимых питательных веществ. Кроме того, вы полностью контролируете вкус и содержание питательных веществ.

Вот небольшой выбор вкусных вариантов, которые вы можете попробовать. Вы можете комбинировать каждый из них с 500 мл молока или с альтернативой, такой как миндальное молоко.

  • Шоколадно-банановый ореховый коктейль: смешайте 1 банан, 1 мерную ложку сывороточного белка со вкусом шоколада и столовую ложку (15 г) арахисового масла или другого орехового масла. .
  • Ванильный яичный коктейль: смешайте чашку (250 мл) свежих или замороженных смешанных ягод, 1 чашку натурального йогурта и 1 мерную ложку сывороточного белка с ванильным вкусом.
  • Шоколадно-ореховый коктейль: смешайте 500 мл шоколадного молока с мерной ложкой сывороточного протеина со вкусом шоколада, 1 столовой ложкой (15 г) масла лесного ореха и 1 авокадо.
  • Карамельный яблочный коктейль: смешайте нарезанное яблоко, 1 стакан (250 мл) натурального йогурта, 1 мерную ложку сывороточного белка с карамелью или ванилью и 1 столовая ложка не содержащего сахара карамельного соуса.
  • Ванильный и черничный коктейль: смешайте 1 чашку свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку сывороточного протеина со вкусом ванили, 1 стакан (250 мл) ванильного йогурта и подсластителя, как требуется.
  • Супер зеленый коктейль: смешайте 1 Чашка (250 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 стакан (250 мл) ананаса и 1 мерная ложка безвкусного сывороточного белка или 1 мерная ложка сывороточного белка с ванильным вкусом.

Все эти смузи доставляют от 400 до 600 ккал в сочетании с большим количеством белка и других важных питательных веществ, витаминов и минералов.

2. Молоко

Молоко использовалось для увеличения веса и для поддержки роста мышц на протяжении десятилетий (1). Он обеспечивает сбалансированное количество белка, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция и других минералов и витаминов (2).

Для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, молоко является отличным источником белка обеспечивает как казеин, так и сывороточный белок. Научные исследования показали, что молоко в сочетании с силовыми тренировками может помочь вам нарастить мышечную массу (3, 4). Другие исследования показали, что молоко или комбинация казеина и сывороточного белка может привести к большему увеличению мышечной массы, чем другие виды белка (4, 5).

Попробуйте стакан или два молока в качестве закуски, с одним Питание или до и после тренировки.

3. Рис

Рис — это практичный недорогой источник углеводов, который может помочь вам набрать вес. Чашка (165 г) вареного риса дает 190 ккал, 43 г углеводов и очень мало жира (6). Рис имеет довольно высокую плотность калорий, что означает, что вы можете легко потреблять большое количество калорий и углеводов всего за одну порцию. Это может помочь вам съесть больше пищи, особенно если у вас слабый аппетит и вы быстро наливаетесь.

Если вы находитесь в пути или спешите, вы можете использовать упаковку микроволнового риса добавить в другие источники белка и готовые блюда. Другой популярный метод — приготовить большой горшок риса на всю неделю и смешать этот рис с небольшим количеством белка и полезных жиров.

Чрезвычайно большие порции риса могут быть связаны с их потенциальным мышьяком и Фитиновая кислота не особо мудрая. Мышьяк может оказывать токсическое действие, а фитиновая кислота может снижать абсорбцию цинка и железа (7).

4. Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло — идеальный выбор, если вы стремитесь набрать вес. Небольшая горстка миндаля содержит более 7 граммов белка и 18 граммов полезных жиров (8). Поскольку орехи имеют высокую калорийность, две руки, полные орехов в день во время еды или в качестве закуски, могут быстро добавить несколько сотен калорий в ваш рацион.

Ореховое масло можно использовать во множестве закусок и блюд, таких как смузи и йогурты. и многое другое. Обязательно выбирайте ореховое масло с содержанием орехов 100% без добавления сахара и добавленных масел и жиров.

5. Красное мясо

Красное мясо, вероятно, лучшая пища для наращивания мышечной массы, которую вы найдете на рынке. Стейк содержит, например, около 3 граммов лейцина на 170 граммов. Лейцин является ключевой аминокислотой, которая необходима вашему организму для стимулирования синтеза мышечного белка и создания новой мышечной ткани (9). Кроме того, красное мясо является одним из первых источников пищи для креатина, который, вероятно, является самой лучшей и самой эффективной добавкой для наращивания мышечной массы (10).

В этом вам поможет выбор более жирного мяса, которое обеспечивает больше калорий, чем нежирного мяса. поможет вам набрать несколько лишних калорий и набрать вес.

В рамках исследования 100 пожилых женщин добавили в свой рацион 170 г красного мяса и в течение шести недель проводили тренировку с отягощениями в течение шести недель. в неделю. Женщины набрали мышечную массу, увеличили свою силу на 18% и увеличили уровень важного гормона для наращивания мышечной массы IGF-1 (11).

Как постное, так и жирное красное мясо являются отличными источниками белка, а более толстые Типы мяса обеспечивают больше калорий, которые могут помочь вам набрать вес.

6. Картофель и крахмалопродукты

Картофель и другие крахмалистые продукты — это удобный и недорогой способ потреблять дополнительные калории. Попробуйте выбрать один из следующих полезных источников крахмалистых углеводов:

  • uinoa
  • овес или овсянка
  • кукуруза
  • гречиха
  • Картофель и сладкий картофель
  • Тыква
  • Корнеплоды
  • Бобы и бобовые

Картофель и другие мучные продукты не только добавляют углеводы и калории в ваш рацион, чтобы помочь вам набрать вес, но и пополняют запасы гликогена в мышцах. Гликоген является предпочтительным источником энергии для большинства (спортивных) занятий (14, 15).

Многие из этих источников углеводов также обеспечивают важные питательные вещества и клетчатку, а также устойчивый крахмал, который может служить пищей для здоровых кишечных бактерий (14 , 15)

7. Лосось и жирная рыба

Так же, как красное мясо, лосось и жирная рыба являются отличными источниками белка и полезных жиров. Из всех питательных веществ, которые обеспечивают лосось и другие жирные рыбы, омега-3 жирные кислоты являются одними из самых важных и известных. Жирные кислоты омега-3 имеют многочисленные преимущества для здоровья и могут помочь в борьбе с заболеваниями (16).

170 г филе лосося дают около 350 ккал и 4 г жирных кислот омега-3. Кроме того, в этом количестве лосося содержится 34 грамма высококачественного белка, который может помочь вам нарастить мышечную массу и вес (17).

8. Белковые добавки

Использование белковых добавок — распространенная стратегия для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят набрать вес. Добавки сывороточного белка и набор веса могут быть удобной и недорогой стратегией для увеличения веса и мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками (18, 19).

Некоторые люди думают, что сывороточный белок вреден для здоровья или неестественен , Но это не так. Сывороточный белок производится из молока и, как было показано, положительно влияет на многие показатели здоровья и снижает риск развития ряда заболеваний (20, 21, 22).

Сывороточный белок может быть даже более важным, когда вы занимаетесь спортом, потому что он увеличивает ваши ежедневные потребности в белке. Как и мясо или другие продукты животного происхождения, сывороточный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции мышечного роста (23, 24, 25). Вы можете взять его до и / или после тренировки или в любое другое время дня.

9. Сухофрукты

Сухофрукты — это высококалорийная закуска, которая также содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов (26). Вы можете найти множество различных видов сухофруктов на рынке. Однако они обычно имеют очень высокое содержание сахара и, следовательно, не идеальны для диеты с потерей жира.

Однако этот потенциальный недостаток для потери веса делает сухофрукты отличной пищей для увеличения веса, что не в последнюю очередь из-за этого этот сухофрукт можно удобно есть где угодно и имеет прекрасный вкус.

Хотя многие люди считают, что фрукты теряют большинство своих питательных веществ во время сушки, это не так. Сухофрукты содержат большое количество клетчатки, и большинство витаминов и минералов остаются нетронутыми (26, 27).

Попробуйте объединить некоторые сухофрукты с источником белка, таким как мясо или протеиновый коктейль. Сухофрукты также хорошо сочетаются с орехами и простым йогуртом — комбинация, которая обеспечивает хорошее сочетание белка, полезных жиров и других ключевых питательных веществ.

10. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб является еще одним хорошим источником углеводов, который может помочь вам набрать вес. Вы можете собрать несколько очень простых, высококалорийных и сбалансированных блюд, сочетая цельнозерновой хлеб с такими источниками потеина, как яйца, мясо и сыр. Если вы покупаете цельнозерновой хлеб, ищите натуральный цельнозерновой хлеб и цельнозерновой хлеб.

11. Авокадо

Авокадо перегружен полезными для здоровья жирами. В отличие от других фруктов, авокадо имеет очень высокую плотность калорий и поэтому идеально подходит для поддержания увеличения веса.

Большой авокадо обеспечивает около 322 ккал, 29 граммов жира и 17 граммов клетчатки (28). Кроме того, авокадо богаты витаминами, минералами и многочисленными полезными растительными соединениями.

Попробуйте добавлять авокадо в свои основные блюда и другие блюда, такие как омлеты или бутерброды.

12 , Здоровые злаки

Здоровые злаки / зерновые продукты могут быть отличным источником углеводов, калорий и других питательных веществ. Хотя вам следует избегать обработанных злаков с высоким содержанием сахара, более полезные для здоровья формы, такие как овсянка, могут стать отличным источником углеводов для вашей диеты. Зерновые и овес на основе зерновых также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты (29).

При покупке зерновых следует обратить внимание на следующие источники:

  • овес
  • Мюсли
  • Мультизерновые продукты
  • Отруби

Всегда смотрите на этикетку, чтобы убедиться, что Вы избегаете зерновых, которые содержат обработанное зерно или добавленный сахар.

13. Зерновые батончики

Некоторые здоровые батончики с гранолой, доступные на рынке, могут стать отличной закуской на ходу. Они также являются хорошим выбором для упражнений до и после упражнений, поскольку они, как правило, содержат смесь медленных и быстро усваиваемых углеводов.

Как и в случае с зерновыми культурами, вы должны придерживаться зерновых батончиков с продуктами, которые отсутствуют полезные цельнозерновые злаки. На рынке вы также можете найти батончики с гранолой, содержащие другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты, орехи или семена.

В качестве закуски или еды на ходу вы можете комбинировать батончики с гранолой с такими источниками белка, как простой йогурт, вареные яйца, мясо или протеиновый коктейль. .

14. Темный шоколад

Высококачественный темный шоколад содержит большое количество антиоксидантов и полезен для здоровья. Большинство людей рекомендуют употреблять темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.

Как и другие продукты с высоким содержанием жиров, темный шоколад обладает высокой калорийностью, что означает, что темный шоколад легко использовать. есть слишком много калорий. 100 грамм темного шоколада дают около 600 ккал и содержат микроэлементы и полезные для здоровья соединения, в том числе клетчатку, магний и антиоксиданты (30).

15. Сыр

Сыр был основным продуктом питания на протяжении веков. Как и темный шоколад, сыр с высоким содержанием калорий и жиров, и если вы едите его в больших количествах, он также является очень хорошим источником белка (31).

Поскольку сыр очень вкусный, вы можете легко сделать это. Включите в большинство блюд и таким образом легко потреблять сотни дополнительных калорий.

16. Цельные яйца

Яйца являются одним из самых полезных продуктов для наращивания мышечной массы на нашей планете. Они обеспечивают отличное сочетание высококачественного белка и полезных жиров. Важно есть цельное яйцо, так как большинство полезных и полезных питательных веществ содержится в яичном желтке.

Пока у вас нет непереносимости яиц, нет необходимости ограничивать потребление яиц. — Вы можете легко есть три или более яиц в день без колебаний, и многие спортсмены и культуристы будут даже есть 6 или более яиц в день.

17. Полный жирный йогурт

Полный жирный йогурт — еще одна полезная и полезная закуска. Он имеет превосходный профиль питательных веществ, который также включает хорошо сбалансированную смесь белков, углеводов и жиров.

Существует множество рецептов на основе йогурта для поддержания здоровья и увеличения веса. Вот некоторые из них:

  • Йогурт с фруктами: смешайте 1-2 чашки йогурта со свежими или сушеными фруктами. Вы также можете добавить орехи, семена, мед, хлопья или кокосовые хлопья.
  • Шоколадный пудинг с арахисовым маслом: смешайте 1-2 чашки йогурта со 100% чистым какао-порошком, арахисовым маслом или другим ореховым маслом и подсластителем, таким как стевия. Вы также можете добавить ложку сывороточного белка для дополнительного увеличения белка.
  • Йогурт Парфе: Смешайте 1-2 чашки йогурта с мюсли и смешанными ягодами в несколько слоев, чтобы сделать вкусную и сбалансированную закуску, которая также включает вкусный завтрак. .
  • Смузи: йогурт можно добавлять практически в каждый смузи, чтобы увеличить содержание белка и придать смузи более кремовую текстуру.

18. Здоровые жиры и масла

Здоровые жиры и масла относятся к продуктам с самой высокой плотностью калорий. Полезные масла включают оливковое масло, масло авокадо и кокосовое масло.

Если вы просто добавляете столовую ложку (15 мл) масла в соусы, салаты или во время приготовления, вы можете быстро добавить дополнительные 135 ккал.

Заключение

Секрет в наращивании мышечной массы и веса заключается в том, чтобы есть больше калорий, чем вы потребляете. Тренировки с отягощениями также важны, конечно, чтобы гарантировать, что дополнительные калории используются для наращивания мышечной массы, а не жира.

Включите продукты из этого списка в свои блюда и предпочитаемые вами. И вы можете сохранить его в долгосрочной перспективе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх