7 научно доказанных способов спать лучше, чем когда-либо

7 научно доказанных способов спать лучше, чем когда-либо

Если вы хотите узнать о нескольких простых изменениях образа жизни, которые могут значительно улучшить ваш сон, эта статья для вас.

Представьте, что вы мог легко и быстро уснуть. Представьте, что вы могли бы спать глубже и не просыпаться несколько раз за ночь. Представьте, что вы восстановитесь, восстановитесь и проснетесь с полной энергией утром.

Все это не должно быть фантазией. На самом деле, именно так ваше тело запрограммировано на работу. К сожалению, мы можем полностью испортить это программирование с простыми и, казалось бы, невинными ошибками. Многие люди делают эти ошибки, а затем обращаются к седативным средствам и снотворным, чтобы помочь справиться со своими проблемами сна.

Это открывает ряд довольно серьезных побочных эффектов, включая следующие:

  • Депрессия (1)
  • Бред (2)
  • Кошмары (3)
  • Галлюцинации (4
  • Повышенный риск инфекции, рака и повышенный общий риск смерти (5, 6, 7)

Не говоря уже о проблемах, связанных с употреблением этих препаратов и результат — дозы, которые продолжают увеличиваться.

Хорошая новость заключается в том, что многим людям, имеющим проблемы со сном, не нужны лекарства, чтобы хорошо выспаться ночью, вместо этого им просто нужно сделать некоторые свои ежедневные привычки и Измените подпрограммы, и это именно то, что эта статья покажет вам: 7 научно обоснованных стратегий для лучший сон.

Сколько вам нужно сна?

В 2014 году Центр по контролю заболеваний США объявил, что недостаточный сон является эпидемией здоровья (8). Согласно опросу, проведенному Национальным фондом сна в Соединенных Штатах, 43% всех американцев в возрасте от 13 до 64 лет сказали, что они редко или никогда не получают хорошего и адекватного сна в течение недели (9). 60% сказали, что имеют проблемы со сном каждую ночь или почти каждую ночь. Подобные исследования в других западных странах показывают аналогичные результаты.

Наиболее распространенные проблемы со сном — это проблемы со сном, храп, пробуждение ночью, слишком раннее просыпание и чувство дискомфорта после пробуждения по утрам.

И влияние этих проблем со сном на здоровье сильнее и хуже, чем многие думают. Недостаток сна связан с дорожно-транспортными происшествиями, промышленными катастрофами, врачебной халатностью и несчастными случаями на работе. Недостаток сна увеличивает смертность и риск возникновения хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет, депрессия, ожирение и рак, в то же время снижая качество жизни и продуктивность.

Научные исследования показывают, что недостаточный сон замедляет потерю веса, до одного Прибавка в весе, потеря мышечной массы и снижение уровня тестостерона (11, 12, 13).

Суть в том, что ваша гигиена сна ведет себя так же, как ваша диета — она ​​работает как для вас, так и против вас, независимо от того, понимаете ли вы это или нет. Слишком долго спите, и последствия, которые неизбежны, могут быть серьезными. Спите спокойно, и польза может быть удивительной и далеко идущей.

Если вы дадите своему телу достаточно сна, вы сможете воспользоваться следующими преимуществами:

  • Ваша память улучшится ( 14)
  • у вас будет более низкий уровень системного воспаления (15)
  • вы будете лучше учиться и лучше решать проблемы (16, 17)
  • вам будет легче придерживаться здоровой диеты следовать (18)
  • ваша иммунная система будет работать лучше (19)
  • ваше общее настроение улучшится (20)
  • ваши спортивные результаты будут улучшаться (21)
  • Вы, вероятно, будете жить дольше (22)

Хорошая гигиена сна похожа на хорошую программу тренировок: она станет вашей жизнью практически во всех отношениях Улучшение.

Прежде чем мы поговорим о более привычках для хорошего сна, давайте поговорим о том, сколько вы должны спать. Важно отметить, что потребность во сне варьируется от человека к человеку. По данным Американского национального фонда сна, взрослым необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки, чтобы избежать негативных последствий лишения сна (23).

Потому что в конечном итоге многие вещи, такие как питание, физическая активность, генетика и возраст, в конечном итоге Решить, сколько сна нужно вашему телу, — это простой способ выяснить, что лучше для вас, выбрав двухнедельную фазу, такую ​​как отпуск, и каждую ночь ложиться спать в одно и то же время без установки будильника.

Существует высокая вероятность того, что в начале вы будете спать дольше, чем обычно, если вы страдаете от недостатка сна и вынуждены сначала компенсировать его, но к концу второй недели ваше тело разовьет схему сна, которая включает в себя примерно такое же количество сна за ночь. Когда это происходит, ваше тело пытается что-то вам сказать: это количество сна, которое ему нужно каждую ночь.

Как лучше спать

Когда мы говорим о сне, количество не имеет значения. Мы не должны забывать и о качестве. На самом деле качество сна может быть важнее количества, так как меньшее количество качественного сна превосходит большее количество плохого сна.

Например, если вы заснуть в полночь и встать в 8 часов утра, но просыпаться несколько раз в течение ночи и не может сразу же вернуться ко сну, тогда вы выздоровеете гораздо меньше, чем тот, кто уснет в полночь и спит до 7 или, может быть, только до 6 часов утра.

Давайте рассмотрим ряд научно обоснованных способов улучшения как качества, так и количества вашего сна.

1. Избегайте химических веществ, которые влияют на ваш сон

Все мы знаем, что кофеин и никотин являются стимуляторами, но алкоголь также может нарушать сон (24). Алкоголь может помочь вам заснуть, но в то же время он действует как стимулятор и заставляет вас чаще просыпаться каждую ночь.

Как правило, в течение последних четырех-шести часов перед сном у вас нет никаких разрушающих сон химических веществ. Вы должны взять.

2. Выключите электроприборы

В вашем теле есть внутренние часы, которые сообщают ему, когда ложиться спать, а когда просыпаться. Гормон, который больше всего влияет на эти часы, — это мелатонин, который вырабатывается маленькой железой в вашем мозгу.

В конце дня уровень мелатонина повышается, что дает вашему телу сигнал прийти в покой. , Ночью, когда пора засыпать, уровень мелатонина достигает максимума и уменьшается рано утром, когда пора просыпаться.

Ваше тело использует свет в качестве основного регулятора производства мелатонина. При воздействии яркого света выработка мелатонина подавляется (25). С другой стороны, темная среда, сигнализирующая телу о том, что ночью, полезна для производства мелатонина.

Эта простая система работала фантастически тысячи лет … пока мы не разработали экраны, на которые мы смотрим. Такие устройства, как телевизоры, компьютеры, планшеты и смартфоны, излучают свет, известный как синий свет, и исследования показывают, что это эффективно подавляет выработку мелатонина (26).

Этот эффект настолько силен, что Исследования показывают, что чтения iPad за несколько часов до сна достаточно, чтобы вам было труднее заснуть и уменьшить быстрый сон и бодрствование на следующее утро (27).

Это дает убедительные доказательства того, что избегание синего света (и, возможно, всего электронного света) после заката может быть оптимальным, но это будет серьезной проблемой для большинства из нас.

И что будет лучше? Решение? Не пользуйтесь телевизором, компьютером, планшетом или смартфоном как минимум один час перед сном. Чем дольше вы можете обходиться без монитора перед сном, тем лучше, но большинство людей сами узнают, что часа достаточно для того, чтобы лучше выспаться ночью.

Вы также можете Загрузите приложения, такие как Flux, которые настраивают цвет света, испускаемого на компьютерах, планшетах и ​​смартфонах, в зависимости от времени суток. Ночью свет переключается на теплый свет вместо яркого синего света, и исследования показывают, что это значительно лучше для хорошего ночного сна.

3. Регулярно делайте физические упражнения

Назовите что-нибудь в своей жизни, что вы хотите улучшить, и есть большая вероятность, что спортивные занятия могут помочь. Гигиена сна — одна из тех многих вещей. Научные исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут улучшить качество сна у людей с проблемами сна и без них (28, 29).

Стоит отметить, что даже если некоторые люди быстро оценивают положительное влияние упражнений на физические упражнения может принести пользу, но это не так с другими. Научные исследования показывают, что для заметного улучшения сна может потребоваться несколько месяцев тренировок (30).

Исследования также показывают, что люди по-разному реагируют на тренировки, проводимые в разное время дня. становится. В одном исследовании субъекты, которые занимались спортом во второй половине дня, сообщали о лучшем сне, чем те, кто занимался спортом по утрам (31).

В другом исследовании, которое проводилось с пациентами, страдающими бессонницей Не было обнаружено существенной разницы между утренней и поздней тренировкой — все испытуемые получали одинаковый выигрыш (32).

Поиск того, что лучше для вас, — это метод проб и ошибок. Делайте упражнения в разное время и посмотрите, как это повлияет на ваш сон.

4. Не стоит терять лишний вес

Если физические упражнения могут улучшить практически все аспекты жизни, ожирение является полной противоположностью. Подавляющее число значений физиологической и психологической ориентации подрывается существующим ожирением (33), которое также включает гигиену сна (34).

Ожирение и сон имеют особенно жестокие отношения. Избыточный вес влияет на сон, а нарушение сна нарушает гормоны, связанные с аппетитом, что способствует чрезмерному потреблению пищи (35).

Избегайте этого порочного цикла. Поддержание здорового состава тела и лучший сон будут двумя из многих наград.

5. Создайте расслабляющий режим перед сном

Как часто вы были в постели с открытыми глазами и тысячами мыслей, проходящих через вашу голову? И как часто это следовало за стрессовыми или стимулирующими разговорами или действиями?

Ну, поэтому вы должны вместо этого помочь своему телу расслабиться перед сном. Многие успешные процедуры сна включают, например, расслабляющая ванна, чтение книги, успокаивающая музыка и упражнения на растяжку или дыхание.

Лично мне помогает чтение и успокаивающая музыка.

6. Обратите внимание на «темный, тихий и прохладный»

Все это эффективные стимулы окружающей среды для вашего мозга, заставляющие ваше тело уснуть.

  • Под «темным» я подразумеваю черную смолу поскольку даже небольшое количество искусственного света может нарушить сон.
  • Под «тихим» я подразумеваю как можно тише.

Когда вы спите, ваш мозг продолжает обрабатывать Шум на базовом уровне, и даже если вы не проснетесь от него, это может привести к сдвигам фаз сна, а также к повышению артериального давления и увеличению частоты сердечных сокращений.

  • Под прохладой я подразумеваю температуру от 15 до 19 градусов.

Исследования показывают, что это идеальный температурный диапазон, чтобы помочь вашему телу понизить температуру тела для сна. Он также имеет метаболические преимущества для сна в более холодной среде. Исследования показывают, что это может увеличить запасы коричневого жира, что увеличивает скорость метаболизма в покое (36, 37).

7. Используйте правильные добавки

Если вы хотите улучшить свой сон, вы должны сначала рассмотреть свой образ жизни, прежде чем переходить на добавки. Если вы сделали это и хотите улучшить свой сон, возможно, имеет смысл подумать об использовании добавок.

Если вы посмотрите на научную литературу по этому вопросу, вы быстро Узнайте, что не так много натуральных, безопасных и не вызывающих привыкания природных соединений, которые, как было научно доказано, улучшают качество сна.

Корень валерианы, например, популярное средство для сна, но недавно опубликованный большой метаанализ показал, что валериана, как правило, неэффективна (38). Кава является еще одной общепринятой добавкой для сна, и хотя научные исследования показывают, что она может улучшить качество сна, другие исследования показали, что она может быть токсичной для печени (39, 40).

Однако есть некоторые добавки качества сна, которые являются одновременно эффективными и безопасными.

Глизин

Глицин — это аминокислота, которая действует как нейротрансмиттер и, главным образом, содержится в таких продуктах, как мясо и различные морепродукты, содержащие желатин.

Исследования показали, что добавление глицина перед сном может иметь следующие преимущества:

  • Сокращение Время спать (41).
  • Улучшение качества сна (42).
  • Снижение чувства усталости, вызванного нарушением сна (43).
  • Улучшение когнитивных функций при нарушении сна (44).

Клинически эффективная дозировка составляет 3 грамма глицина.

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается мозгом и сном. регулируется. Его также можно найти в некоторых продуктах, таких как помидоры, грецкие орехи, клубника и оливковое масло. Но даже если мелатонин является хорошей добавкой для улучшения качества сна и может реально помочь в этом отношении, поддержание правильных циклов сна является более важным. Никакое количество мелатонина не может компенсировать то, что теряется из-за плохой гигиены сна.

Научные исследования показывают, что добавление мелатонина может принести следующие преимущества:

  • One Сокращение времени для сна (45)
  • Улучшение качества сна у людей, страдающих бессонницей (46).
  • Уменьшение симптомов смены часовых поясов (47).
  • Улучшение обработки памяти (48).

Клинически эффективная дозировка мелатонина составляет от 500 мкг до 5 мг. Важно знать, что преимущества мелатонина не зависят от дозы, а это означает, что более высокие дозы не помогут вам быстрее заснуть (49). Кроме того, это означает, что, если ваше тело не реагирует на нижний предел клинически эффективного диапазона доз, вряд ли поможет более высокая доза (при увеличении риска нежелательных побочных эффектов, таких как утреннее истощение).

Экстракт лимонного бальзама

Лимонный бальзам (Melissa officinalis) — это растение, которое использовалось древними греками для снятия тревоги и возбуждения, а также для улучшения сна.

Научные исследования показывают, что добавки с лимонным бальзамом могут принести следующие преимущества:

  • Улучшение качества сна (50).
  • Снижение чувства тревоги и стресса и чувство спокойствия (51, 52).
  • Улучшение памяти (53).
  • Уменьшение симптомов бессонницы, связанных с бессонницей (54).

Клинически эффективная доза составляет от 300 до 1200 мг лимонного бальзама.

Рутаэкарпин

Рутаэкарпин находит в растении Evodia rutaecarpa, которое используется в традиционной китайской медицине для повышения температуры тела и уменьшения боли и расстройства желудка.

Молекула рутакарпина способна значительно снизить уровень кофеина в организме. уменьшить (55, 56, 57, 58). Этот ингредиент может решить общую проблему у спортсменов: потребление кофеина перед тренировками вечером может помешать сну.

Даже если потребление кофеина перед тренировкой увеличивает ряд преимуществ, таких как увеличение силы Мышечная выносливость и повышенная анаэробная нагрузка (59, 60, 61), употребление кофеина в конце дня часто влияет на сон чаще, чем большинство людей осознают.

Исследования показали, что 400 мг Кофеин — немного больше, чем содержится в большинстве бустеров перед тренировкой — принимается за 6 часов до сна, может снизить продолжительность сна более чем на час (62). Это означает, что люди, которые тренируются позже в тот же день, не должны употреблять кофеин перед тренировкой, что может отрицательно сказаться на максимальной эффективности тренировок.

Рутаэкарпин может помочь устранить этот недостаток, удаляя кофеин из организма, позволяя потреблять как кофеин перед тренировкой, так и спокойный сон.

Заключение

Качество вашей жизни во многом зависит от того, насколько хорошо вы спите. Это включает функции вашей иммунной системы, вашего настроения, ваших физических и умственных способностей и вашего аппетита.

Мало того, что лишение сна приводит к совокупным биологическим издержкам — его последствия не всегда сразу очевидны. Как часть исследования, например три группы субъектов по 8, 6 и 4 часа в сутки в течение двух недель (63). В течение 4 и 6 часов в группах наблюдалось устойчивое снижение когнитивных и моторных навыков в течение всего периода исследования, но испытуемые чувствовали, что они страдали от этого только в течение нескольких дней, а затем адаптировались к уменьшенному количеству сна. Другими словами, мы не можем судить о том, насколько лишение сна влияет на нас.

Даже если вам не удается выспаться с неоптимальным сном, возникает вопрос: почему вы не стремитесь к чему-то лучшему? должен. Используйте стратегии, описанные в этой статье, и вы будете удивлены, насколько они вам пригодятся.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх