Как похудеть быстро

Как похудеть быстро

Есть много способов быстро похудеть. Большинство из них, однако, заставит вас чувствовать себя голодным и неудовлетворенным. Если у вас нет железной силы воли, голод заставит вас быстро отказаться от этих планов.

План, который мы опишем здесь, будет:

  • Значительно уменьшите ваш аппетит
  • Потеряйте вес быстрее без голода
  • В то же время улучшите свое метаболическое здоровье.

Вот простой трехэтапный план быстрого похудения

1. Сократите потребление сахара и крахмала.

Наиболее важной частью является снижение потребления сахара и крахмала (углеводов). Если вы сделаете это, ваш уровень голода уменьшится, и вы в конечном итоге будете есть меньше калорий (1). И вместо того, чтобы сжигать углеводы для получения энергии, ваше тело начнет есть накопленный жир.

Еще одно преимущество сокращения потребления углеводов заключается в том, что он снижает уровень инсулина, что делают ваши почки. выводит из организма избыток натрия и воды. Это уменьшает возможное вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).

Нередко теряется вес до 5 кг (а иногда и больше) в течение первой недели такой диеты. Вес состоит из жира и веса воды. Ниже приведен график исследования (4), в котором сравнивали диеты с низким содержанием углеводов и жирами у женщин с избыточным весом или ожирением. Как вы могли легко видеть, группа с очень низким содержанием углеводов потеряла намного больше веса в течение 24 недель, чем группа с низким содержанием жира.

В этом контексте было особенно интересно, что группе, которая имела низкоуглеводную диету, разрешали есть так много, пока испытуемые не были удовлетворены, в то время как члены группы с низким содержанием жиров должны были целенаправленно снижать свои калории и чувствовать голод

Сократите потребление углеводов, и вы автоматически начнете потреблять меньше калорий, не чувствуя голода (5). Проще говоря, потеря жира работает при уменьшенном потреблении углеводов, как на автопилоте.

Резюме: Исключение сахара и крахмала (углеводов) из вашей диеты снизит ваш аппетит, снизит уровень инсулина и позволит быстрее похудеть без голода .

2. Ешьте белок, жир и овощи

Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощей с низким содержанием углеводов. При таком приеме пищи потребление углеводов автоматически будет составлять от 20 до 50 грамм в день.

Источники белка

  • Мясо: говядина, птица, свинина, баранина и т. д.
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель, креветки и т. д. и т. д.
  • Яйца: целые яйца включены из желтка самые лучшие.

Важное значение белка невозможно переоценить. Было показано, что белок может увеличить скорость метаболизма на 80-100 ккал в день (6, 7, 8).

Прием пищи с высоким содержанием белка также может снизить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%, желание Половинки после поздних ночных перекусов и будьте настолько сытыми, что вы автоматически съедаете на 441 ккал меньше в день — и все это только путем добавления белка в свой рацион (9, 10). Когда дело доходит до потери веса, белок — это королева питательных веществ.

Низкоуглеводные овощи

  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Помидоры
  • Коля
  • Брюссельская капуста
  • Огурец
  • и т. Д.

Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов. Вы можете есть огромное количество этих овощей, не увеличивая количество углеводов до 20-50 граммов в день. Диета, основанная в основном на мясе и овощах, содержит все клетчатку, витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья.

Источники жиров

  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло авокадо
  • Масло

Ешьте 2-3 раза в день. Если вы чувствуете голод во второй половине дня, добавьте четвертый прием пищи. Не бойтесь есть жир, так как попытка одновременно с низким содержанием углеводов и жира — это идеальный рецепт неудачи. Вы почувствуете себя несчастным и откажетесь от плана.

Резюме: соединяйте каждый прием пищи из источника белка, жира и овощей с низким содержанием углеводов. Это повысит ваш уровень углеводов в диапазоне от 20 до 50 грамм и значительно уменьшит ваш голод.

3. Тренируйтесь с отягощениями 3 дня в неделю

Вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, но это рекомендуется делать. Лучший вариант — тренироваться в тренажерном зале 3-4 дня в неделю. Сделайте разминку и переместите несколько весов. Если вы новичок в тренажерном зале, обратитесь к тренеру за советом.

Занятия с отягощениями сжигают много калорий и предотвращают замедление обмена веществ, что является распространенным побочным эффектом потери веса ( 11, 12). Исследования показали, что вы можете даже нарастить мышечную массу во время диеты с низким содержанием углеводов, потеряв при этом значительное количество жира (13).

Если силовые тренировки не подходят для вас, вы также можете выполнить несколько кардио-тренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.

Резюме: лучше всего делать любые Форма тренировки с отягощениями, например, силовые тренировки. Если это не вариант, кардиотренировки также могут быть эффективными.

Необязательно — употребляйте углеводы один раз в неделю

Вы можете делать один раз в день Побалуйте себя коротким перерывом на диету в течение недели и ешьте больше углеводов. Многие люди предпочитают субботу для этого. Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овсянка, рис, киноа, картофель, фрукты и т. Д.

Однако это относится только к одному дню с большим количеством углеводов — если начать с него, более одного раза делать в неделю, то у вас не будет большого успеха с этим планом. Если вам нужна читерская пища и нужно съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Вам следует помнить о том, что читерские приемы пищи или углеводы не нужны, но они могут помочь повышение уровня некоторых жиросжигающих гормонов, таких как лептин и гормоны щитовидной железы (14, 15).

Вы прибавите в весе в течение дня повторного кормления, но в основном это будет вес воды, который будет у вас в течение следующих 1–2. Вы снова потеряете дни.

Резюме: один день в неделю, потребляя больше углеводов, совершенно нормально, если не нужно.

А как насчет калорий и контроля порций?

Нет необходимости считать калории, пока вы сохраняете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов. Если вы все еще хотите считать углеводы, вы найдете много калькуляторов калорий в Интернете. Существует также множество приложений, которые могут помочь вам подсчитать ваши ежедневные калории.

Основная цель этого плана — сохранить потребление углеводов ниже 20-50 граммов в день, а остальные Ешьте свои калории в белках и жирах.

9 советов по снижению веса, чтобы сделать вещи проще (и быстрее)

Здесь Еще 9 советов, которые помогут вам похудеть еще быстрее:

  1. Ешьте завтрак, богатый белками: доказано, что завтрак, богатый белками, снижает тягу и потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков: это самые жирные вещи, которые вы можете делать и избегать в своем теле, которые могут помочь вам похудеть (18, 19).
  3. Пейте воду за полчаса до еды: исследование показало, что Tr Прием воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% в течение 3 месяцев (20).
  4. Ешьте растворимую клетчатку: исследования показали, что растворимая клетчатка может уменьшать жировые отложения — особенно в области живота , Также могут помочь пищевые добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан (21, 22).
  5. Пейте кофе или чай: если вы пьете кофе или чай, пейте столько кофеинсодержащих напитков, сколько хотите, так как содержащийся в нем кофеин увеличивает скорость метаболизма. может увеличиться на 3-11% (23, 24, 25).
  6. Ешьте в основном цельные, необработанные продукты: основывайте большую часть своей диеты на цельных продуктах. Это полезнее для здоровья, больше наполнения, и маловероятно, что вы будете их переедать.
  7. Ешьте пищу медленно: быстро едящие со временем набирают больше веса. Медленное питание улучшит ваше состояние и увеличит уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
  8. Взвешивайтесь каждый день: исследования показывают, что люди, которые взвешивают себя каждый день, с большей вероятностью худеют, и вы Поддерживайте новый вес в долгосрочной перспективе (28, 29).
  9. Убедитесь, что вы получаете достаточно качественный сон каждую ночь: плохой сон является одним из самых больших факторов риска для набора веса. Поэтому важно, чтобы вы позаботились о своем сне (30).

Краткое описание: очень важно, чтобы вы придерживались 3 правил, но Есть также несколько других вещей, которые могут ускорить ваш прогресс.

Как быстро вы похудеете (и другие преимущества)

Вы можете ожидать Потеря веса от 5 до 10 фунтов (в некоторых случаях больше) в течение первой недели. Это будет сопровождаться последовательной потерей веса. Лично я теряю от 3 до 4 фунтов каждую неделю, если строго придерживаюсь этих стратегий.

Если вы раньше не сидели на диете, возможно, она пойдет немного быстрее. Чем больше веса вы потеряете, тем быстрее вы его потеряете.

В первые дни вы можете чувствовать себя немного странно. Все эти годы организм сжигал углеводы, поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к сжиганию жира. Это также известно как «кето грипп» и обычно заканчивается через несколько дней. Добавление дополнительной соли в ваш рацион может помочь.

Несмотря на многолетнюю «антижировую» истерию, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье разными способами:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к снижению во время низкоуглеводной диеты (31).
  • Уровни триглицеридов имеют тенденцию к снижению (32).
  • Уровни мелких, плотных частиц холестерина ЛПНП будут уменьшаться (33, 34).
  • Уровни «хорошего» холестерина ЛПВП повысится (35).
  • Артериальное давление значительно улучшится (36, 37).
  • И, чтобы сделать вещи еще лучше, кажется, то же самое Простота в соблюдении диеты с низким содержанием углеводов, такой как диета с низким содержанием жиров.

Резюме: Вы можете ожидать потерять много веса, но это будет делать человек зависит от того, как быстро это в конечном итоге произойдет. Диеты с низким содержанием углеводов также улучшают ваше здоровье во многих отношениях.

Вам не нужно морить себя голодом до смерти, чтобы похудеть

Если у вас уже есть заболевание затем вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, поскольку представленный здесь план диеты может снизить вашу потребность в определенных лекарствах.

Уменьшая количество углеводов и, соответственно, уровень инсулина, вы меняете свой. гормональная среда и заставить ваше тело и разум «хотеть» похудеть. Это приводит к резкому снижению аппетита и голода и тем самым устраняет основную причину, по которой большинство людей довольно быстро сдаются с обычными методами похудения.

Было доказано, что вы можете потерять вес в два-три раза больше, чем при обычной низкокалорийной низкокалорийной диете (38, 39, 40). Еще одним преимуществом для всех несколько нетерпеливых людей является первоначальная потеря веса воды, которая может иметь большое значение на весах на следующее утро.

С этим планом вы можете есть до тех пор, пока не наберете и все еще есть его. Потерять тонны жира. Добро пожаловать в диетический рай.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх