Как Большинство людей знают, что следует уделять особое внимание спортивной диете для эффективного наращивания мышечной массы: микроэлементы (витамины и минералы) и макроэлементы .
Макронутриенты
Эта статья посвящена основам, макросам. Они образуют белок , углеводы и жиры .
белок для наращивания мышечной массы
Белок является наиболее важным строительным блоком в наращивании мышечной массы / бодибилдинге :
для снабжения его мышц достаточной энергией и эффективного наращивания мышечной массы. Вы должны потреблять не менее 1,5 — 2 г белка на килограмм веса тела.
Подходящими продуктами будут, например:
- Сухой творог: содержит 12 г белка на 100 г и содержит всего несколько калорий. Может также использоваться для домашнего печенья и бананового торта с кремом
- грудка индейки, классическое (или другие виды мяса): содержит около 25 г белка на 100 г и очень хорошо постное, также подходит для диеты.
- Лосось (и другие виды рыбы): состоит из приблизительно 22 г на 100 г белка и все еще содержит хорошие жирные кислоты омега-3
- Домашние протеиновые батончики: Если вам нужно идти быстро, между ними также есть вкусный и полезный протеиновый батончик. Вы можете найти подходящий рецепт здесь: 3 простых рецепта протеиновых батончиков для более массового, низкоуглеводного питания и веганов.
Здоровые жиры
Жиры также играют важную роль в наращивании мышечной массы, поскольку они помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K, защищают органы и оказывают положительное влияние на уровень холестерина. Это также следует учитывать при спортивно-ориентированной диете .
Подходящими продуктами могут быть, например:
- оливковое масло, кокосовое масло, арахисовое масло которые состоят из хороших полиненасыщенных жирных кислот
- Различные виды рыб , которые обеспечивают нас жирными кислотами омега-3, а также белки
- Различные орехи и бобовые , которые также обеспечивают нас ненасыщенными жирными кислотами
Углеводы для энергии и силы
И, конечно, мы не должны забывать о углеводах , которые дополняют наш план питания, обеспечивают необходимую энергию для тренировок и для роста наших мышц:
Хорошие примеры:
- рис . Это действительно отличный источник, поскольку он почти полностью состоит из углеводов и также недорог.
- Фасоль и чечевица: Они также обеспечивают белки
- Картофель: они являются несколько менее калорийным источником углеводов и также подходят для диеты.
Витамины и Ко
Кроме того, в бодибилдинге вы также должны убедиться, что у вас достаточно витаминов и минералов.. Первый в основном присутствует во фруктах и в основном в овощах, чтобы не страдать от симптомов дефицита. Будучи амбициозным спортсменом, можно также добавлять витамин и минералы в форме добавок.
Моя мультивитаминная рекомендация: от ESN:
Предложение
ESN Vitamin Stack — 120 капсул — Мультивитаминный комплекс высокого качества — Оптимальная дозировка — 120 порций — сделано в Германии *
- Продовольственная поддержка: было доказано, что витаминный стек ESN поддерживает сбалансированное питание с 13 водорастворимыми и жирорастворимыми витаминами (витамины A, C, D, E, K плюс B комплекс — B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12-). Можно продержаться целых четыре месяца!
- Требования к здоровью: все 13 витаминов необходимы и незаменимы для каждого, поэтому они обладают особыми положительными питательными свойствами. Их можно найти в Официальном журнале Европейского Союза — Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 от 16 мая 2012 г. (Заявления о состоянии здоровья).
- Суточная потребность: помощь помогает только маленькая, легко проглатываемая капсула! Это связано с тем, что капсула уже поддерживает путь от минимального минимального требования до оптимального запаса!
Заключение:
Питание в бодибилдинге — это главное и главное для успеха вашего наращивания мышечной массы . Ты — то, что ты ешь!