Почему вы делаете приседания

Почему вы делаете приседания

Вы тренируетесь для занятий бодибилдингом или хотите улучшить свои результаты в пауэрлифтинге? Знание этого ответа будет иметь огромное значение в том, как вы приседаете.

Вот фундаментальные различия между приседаниями в пауэрлифтинге (увеличение веса на 1 RM) и приседаниями для бодибилдинга (увеличение мышечной массы). .

  1. Повторения: смешайте низкие и высокие повторения для гипертрофии (от 8 до 12 и даже подходы с 25 или 50 повторениями) и используйте более низкие повторения для силы (от 1 до 5 ).
  2. Вес: всегда стремитесь стать сильнее, но когда дело доходит до гипертрофии, вы можете нарастить мышцы с тяжелыми и более легкими весами. Для силы, с другой стороны, вы всегда должны тренироваться довольно усердно.
  3. Pace: Вы должны знать, как использовать темп в своих интересах, чтобы наращивать мускулы и силу. Темп с медленными эксцентрическими (отрицательными) повторениями часто полезен для бодибилдинга, но у него нет причин существовать в области силового подъема.
  4. Время под напряжением: долгое время под напряжением отлично подходит для гипертрофии, но не так велико для силы.
  5. Расположение штанги: в общем, вы должны использовать высокое положение штанги на спине для приседаний в бодибилдинге и низкое положение для тренировки на силу.
  6. Положение тела: удерживать Держите свое тело в вертикальном положении, когда пытаетесь нарастить мышечную массу (если вы выше, вы склонны наклоняться вперед при движении тяжелых грузов, но это нормально). Положение тела не играет такой большой роли в пауэрлифтинге. Просто используйте то, что хорошо работает.
  7. Интервалы перерыва. Смешайте короткие и длинные интервалы для наращивания мышечной массы. Если вы тренируетесь для силы, вы должны сделать паузу не менее чем на три минуты между подходами, чтобы максимизировать восстановление и силу.
  8. Упражнение: простое правило для обеих дисциплин: вы должны погрузиться так глубоко как это возможно без боли и дискомфорта. Работайте над своей мобильностью, когда вам нужно улучшить диапазон движений.
  9. Стенд. В целом, приседания для бодибилдинга требуют более близкого расстояния к вашим ногам, в то время как приседания в пауэрлифтинге лучше рекомендовать с более доминирующей в бедре стойкой. Тем не менее, ваша приседания будет очень сильно зависеть от генетической конструкции ваших бедер, поэтому вы должны выбрать положение, в котором вы чувствуете себя комфортно. Сокращайте мышцы как можно сильнее. Время перерыва в самой высокой точке движения — это хороший период для того, чтобы сознательно сокращать мышцы как можно сильнее. Забудьте сознательное напряжение для пауэрлифтинга. Держите свое тело напряженным, но используйте время, чтобы немного расслабиться, чтобы вы были сильны для следующего повторения.

Совет: используйте планки ветряной мельницы для средней части тела

Это одно из лучших упражнений для средней части тела для силовых и силовых атлетов

Хорошая координация нервно-мышечного набора и способность передавать силу между бедром, средним и верхним торсом имеют решающее значение как для спортивных результатов, так и для тренировок с большой силой. Боковые доски для ветряной мельницы — это одно из немногих упражнений, которые требуют, чтобы верхняя часть туловища, средняя и тазобедренная мышцы работали вместе синергетически в контролируемых изометрических упражнениях с высоким напряжением.

Планки для ветряной мельницы

Начните с обеих ног друг на друга. Как только вы получите хорошую форму в этом базовом положении, попробуйте ввести отведение бедра, подняв верхнюю часть ноги, сохраняя при этом обе ноги идеально параллельными.

Это изменение доски приводит к утечкам энергии, которые отличаются между разными Быстро раскрыть и адресовать сегменты тела, такие как бедро и середина тела.

Совет. Пройдите этот тест на прочность сцепления

Если вы не выполните этот тест Если вы сдадите, ваша хватка действительно скромная или вы слишком толстый

Абсолютная сила относится к общему количеству веса, который вы можете переместить — ваш вес в 1 РМ. Относительная сила относится к вашей силе относительно вашего веса тела. Одним из самых простых и основных тестов на относительную прочность является изометрическое удержание подтягиваний.

Изометрическое удержание подтягиваний

Стандарт: держитесь с предпочтительным захватом (более нейтрально) Захват, верхний захват или под захват) и слегка согнув бедро в течение 20 секунд на выдвижной штанге.

Продвинутая версия: Сделайте это только одной рукой и попробуйте еще раз продержаться 20 секунд.

Что делать, если вы не можете это сделать?

Проведите несколько недель, обучая кластерные наборы изометрических задержек на подтягиваниях. Начните с набора из четырех 5-секундных фаз удержания и постепенно переходите к более длинным фазам.

Совет: толкайте, вытягивайте, сгибайте и растягивайте

, когда у вас есть план тренировок затем разделите свое тело на четыре сектора.

Планирование тренировок и тренировочных дней для разных групп мышц может быть сложной задачей. Разделение вашего тела на четыре квадранта и размышления о том, как вы можете интегрировать четыре основных упражнения, значительно упрощают планирование программы тренировок:

  1. Подтягивание верхней части тела (нажатие)
  2. Подтяжка верхней части тела (вытягивание)
  3. Подтяжка нижней части тела (сгибание колена)
  4. Подтяжка нижней части тела (разгибание бедра)

Если вы Если вы планируете свои тренировки, то вам следует подумать о том, как вы можете включить упражнение толкания, упражнение вытягивания, сгибание и разгибание, и вы не можете проиграть. Посвятите день каждому движению, сгруппируйте их, чтобы получить день верхней части тела и день нижней части тела, или соберите их все вместе в общую тренировку тела. Какой бы путь вы ни пошли — вы должны быть по-настоящему сильными и комфортными с этими четырьмя основными упражнениями.

Примеры разделения упражнений

2- Дни / неделя:

  • День 1 верхней части тела — нажмите / потяните
  • День 2 нижней части тела — согните / растяните
  • День 1 верхней части тела / нижней части тела — нажмите / растяните
  • Верхняя часть тела / нижняя часть тела, день 2 — растяжение / изгиб

4 дня / неделя

  • Верхняя часть тела, день 1 — растяжка
  • день 2 верхней части тела — изгиб
  • день 1 нижней части тела — нажмите
  • день 2 нижней части тела — потяните

Вы по-прежнему можете тренировать свои бицепсы, трицепсы и сердечник, если хотите, но дизайн вашей программы должен состоять из толкания, вытягивания, изгиба и растяжения. Эти упражнения являются основными и конечными. Все остальное — всего лишь дополнение.

Совет: выполняйте выпадающие списки с приостановленными повторениями

Простая техника и изменение С помощью этой рукоятки раскрытие лат может выглядеть намного лучше.

Делать перерыв в точке максимального сокращения, когда широта опускается вниз — при этом штанга находится в самом низком положении, — может быть унизительным. Количество активации средней части спины, добавляемое простым 1-секундным перерывом, может вызвать глубокую болезненность мышц, которая может сохраняться в течение нескольких дней после тренировки. Используйте широкий захват. Внешнее вращение позволяет задействовать мышцы заднего плеча в качестве бонуса.

Подтягивание широты с приостановленными повторениями

Традиционные подтягивания и подтяжки широты проходят через эту область с ограниченным вниманием в течение одного Контроль скорости. Это реальное свидетельство вашей средней силы спины, когда вы можете контролировать вес в точке максимального сокращения.

Вы также можете попробовать это на подтягиваниях, но здесь высоки шансы, что ваша техника будет менее чем выдающейся. Во время этого упражнения мне пришлось снизить вес более чем на 50%, чтобы поддерживать хорошую форму на всех 8 повторениях. Даже если кому-то нужно только снизить вес на 10%, он все равно значительно меньше веса, чем их общий вес. Висеть на шесте и пробовать то же самое на подтягиваниях будет еще сложнее, если вы достаточно мускулистые. Когда дело доходит до изоляции мышц средней части спины, обычно меньше — больше.

Совет: используйте лифтовые приседания для мускулистых ног

Завершите день голеней с помощью этого метода обучения, вызывающего гипертрофию.

Вы можете использовать метод лифта в различных упражнениях, но основная концепция заключается в том, чтобы включать каждого представителя делать половину повторения, затем три четверти повторения, а затем делать полное повторение и повторять все это с каждым повторением. Сочетание половины, трех четвертей и полного повторения считается одним повторением. Повторите последовательность в указанном порядке для нужного количества повторений.

Приседание с лифтом спереди

  1. Пройдите весь путь вниз, а затем снова наполовину вверх.
  2. Вернитесь назад и пройдите на три четверти вверх.
  3. Снова спуститесь и затем вверх.

Если это звучит адски, это потому, что это так — и это просто повторение. Повторите для нужного количества повторений.

Мне нравится использовать список для контроля глубины, но это всего лишь личное предпочтение. Если вы обходитесь без коробки, вы должны позаботиться о том, чтобы не сокращать движение вниз во время предложения, когда ваши ноги начинают кричать.

Лифт приседает со штангой на шее

Интересно, что я не делаю тяжелые классические приседания, потому что мои колени и спина их не любят, но я считаю, что делать приседания в лифте нормально, потому что вес значительно меньше веса, который я обычно делаю будет использовать на приседаниях. Эта техника может подойти тем, кто любит классические приседания, но у них проблемы с коленями или нижней частью спины при выполнении тяжелых приседаний. Сохраняйте количество повторений в диапазоне от 3 до 8 — я имею в виду, конечно, от 3 до 8 повторений в лифте.

Когда следует выполнять приседания в лифте?

работа приседаний в лифте в идеале, в конце тренировки, после того, как вы завершили тяжелую тренировку в тот день или в дни, когда ваше тело не чувствует тяжелой тренировки, но вы все еще хотите добиться хорошего тренировочного эффекта. Подъем приседаний также может быть полезным способом вернуть упрямым мышечным группам новый стимул к росту.

Не обходитесь без тяжелых вещей, так как всегда нужно становиться сильнее, но всегда Чем больше инструментов у вас есть в вашем наборе инструментов, тем лучше вы будете в конечном итоге.

Совет: нажимайте клавишу для грудных мышц

Стимулируйте свои Сундук совершенно по-новому с этим эффективным упражнением.

Возьмите пару гантелей и скамью обратного наклона. Начните с захвата в нижней точке движения. Это означает, что ваши ладони обращены к вашему лицу. Толкая гантели вверх, поверните их так, чтобы они находились в нейтральном положении в самой высокой точке движения, что означает, что ваши ладони обращены друг к другу.

Убедитесь, что вы держите Держите усилие приседания перпендикулярно полу, а не перпендикулярно своему телу (в конце концов, вы лежите на скамье с обратным уклоном).

Преимущества нажатия клавиш

  1. обратный наклон ограничивает вовлечение передних мышц плеча. Это хорошо, если ваши мышцы переднего плеча имеют тенденцию вступать во владение, когда вы пытаетесь тренировать грудные мышцы.
  2. Эта позиция также позволяет вам сократить расстояние до позиции с вытянутыми руками, что увеличивает вовлечение области Грудные мышцы в области грудины означают.
  3. Нижняя позиция упражнения вызывает внешнее вращение кости верхней части руки, которая подводит грудные мышцы к оптимальной длине для максимального сокращения.
  4. Использование гантелей позволяет вам играть с положением локтя во время движения, что может защитить вас от чрезмерной нагрузки на плечи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх