Полное руководство по мышечной гипертрофии

Полное руководство по мышечной гипертрофии

Изучив основы мышечной гипертрофии в первой части этой статьи и посмотрев, как различные виды упражнений и диеты влияют на мышечную гипертрофию во второй части, мы рассмотрим последнюю Часть этой серии статей более подробно описывает, как вы можете применить все это на практике, чтобы максимизировать мышечное наращивание.

Как лучше всего стимулировать мышечную гипертрофию?

Даже если Гипертрофия мышц является чрезвычайно сложным предметом, и наука все еще исследует закоулки (и будет продолжать это делать в течение длительного времени), мы знаем достаточно, чтобы сказать:

Если вы Следуйте этим 5 пунктам, и вы сможете нарастить массу мышц и силы:

  1. Выполните много тяжелых тренировок с помощью многосуставных упражнений
  2. Выполните небольшую тренировку кардио
  3. Держите низкокалорийные выбросы в пределах 10%
  4. Соблюдайте диету, богатую белками и углеводами
  5. Используйте добавки, которые, как было доказано, способствуют и ускоряют наращивание мышечной массы.

Давайте посмотрим на эти шаги один за другим.

Шаг 1. Выполните много тяжелых тренировок с помощью упражнений с несколькими суставами

Существует множество способов тренировки мышц. и если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и силу как можно быстрее, то ничто не сравнится с тяжелыми тренировками с помощью базовых упражнений.

Это лучше, чем тренироваться на тренажерах, тренировать накачкой, выполнять упражнения с собственным весом тела, йогой, пилатесом и всем остальным, что вы можете сделать, чтобы развить мышечное определение.

Но что я имею в виду под «сложными базовыми упражнениями»?

Под «тяжелым» я подразумеваю, что вы должны в первую очередь работать с весами, которые находятся в диапазоне от 75 до 85% от вашего веса в 1 ПМ, что обычно эквивалентно тренировке в диапазоне повторений от 4 до 12 повторений.

Под базовыми или многосуставными упражнениями я имею в виду, что вы должны сосредоточить свои усилия на упражнениях, которые тренируют несколько больших групп мышц. Классическими примерами этого являются приседания, тяга и жим лежа.

Существует множество программ силовых тренировок, которые соответствуют этим критериям, но я бы рекомендовал начать с классической, такой как программа Push Pull Legs.

Шаг 2. Выполнение небольшого объема кардиотренировок

Вам не нужно выполнять кардиотренировки на этапе наращивания мышечной массы, но включение небольшого количества кардиотренировок в программу тренировок может быть положительным Ваша регенерация, ваше здоровье и ваш организм.

Я лично делаю следующее на этапе наращивания мышечной массы:

  • Я хожу по 15 минут четыре-пять раз в неделю.
  • Я занимаюсь двумя 25-минутными тренировками на велоэргометре.
  • У меня есть другие увлечения, такие как игра в гольф и посещение музеев, которые меня поддерживают.

Если вы не уверены, сколько тренировок кардио вы хотите делать в неделю, Начните с двухчасовой прогулки в неделю.

Это все, что нужно, чтобы воспользоваться преимуществами кардиотренировок без ущерба для наращивания мышечной массы.

Шаг 3. Поддерживайте небольшую избыточную калорийность в диапазоне 10%.

Этого достаточно, чтобы максимизировать мышечный рост, не вызывая ненужного увеличения жира. Это должно позволить вам набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю. Эта цель относится к мужчинам, в то время как женщины должны стремиться к половине этого.

Если вы только начали тренироваться с весами, вы можете легко удвоить эти значения в течение первых трех-шести месяцев, но после этого ваши выгоды должны выровняться в указанном диапазоне.

Шаг 4. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка и углеводов

Помимо воды, белок является основным компонентом мышечной ткани. Если вы нацелены на мышечную гипертрофию, вы должны обеспечить свое тело достаточным количеством сырья (белка) для наращивания более крупных и сильных мышц.

Сколько именно?

Ну, 2 грамма Большинство килограммов показывают, что на килограмм веса тела человека в большинстве ситуаций приходится оптимальное количество (54). Несмотря на то, что вы, возможно, слышали или читали в тренажерном зале, на интернет-форумах или в журналах по бодибилдингу, нет необходимости употреблять больше этого количества белка на этапе наращивания мышечной массы.

После приема белка ваш следующий Приоритет в вашем потреблении углеводов. Вам будет гораздо легче нарастить мышечную массу и силу при высоком потреблении углеводов, чем при умеренном или низком потреблении углеводов.

По этой причине я рекомендую на этапе наращивания мышечной массы принимать от 4 до 5 граммов углеводов на килограмм веса тела на Начните день и продолжайте свой путь отсюда, если вам нужно увеличить потребление калорий, чтобы продолжать набирать.

Шаг 5. Используйте добавки, которые доказали свою эффективность Способствуйте и ускоряйте наращивание мышечной массы

Я сохранил это до конца, потому что, честно говоря, я считаю, что добавки менее важны, чем правильное питание и правильная тренировка. Добавки не создают прекрасные тела — правильное обучение и правильное питание делают.

Но даже если добавки не являются необходимыми для наращивания мышечной массы и потери жира, есть несколько добавок, которые могут помочь вам в достижении ваших целей. Даже если на рынке пищевых добавок наблюдается много колебаний, существуют некоторые безопасные и натуральные соединения, преимущества которых были научно доказаны с точки зрения силы, мышечной выносливости, мышечного роста, потери жира и многого другого. Вот некоторые из наиболее эффективных добавок для наращивания силы и мышц.

Креатин

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в организме человека и в таких продуктах, как красное мясо. Креатин, пожалуй, самая изученная молекула в мире спортивных добавок. Сотни, если не тысячи исследований изучили действие креатина, и единодушное мнение ясно:

Креатин помогает …

  • Наращивание мышц и увеличение силы (55)
  • Повышение анаэробной выносливости (56)
  • Уменьшение повреждения мышц и боли в мышцах (57) Белковый порошок

You Вам не нужны белковые добавки для наращивания мышечной массы, но, учитывая, сколько белка необходимо ежедневно для максимизации мышечного роста, может быть трудно съесть весь этот белок с пищей. Здесь белковая добавка может помочь вам получить дополнительный высококачественный белок.

Добавки перед тренировкой

Подходящая добавка перед тренировкой может помочь вам Дайте удар и больше энергии в тренажерном зале. До недавнего времени добавки перед тренировкой часто состояли в основном из агрессивных стимуляторов, но сегодня многие производители концентрируются на более устойчивых продуктах, которые не только стимулируют вас, но и способствуют повышению вашей работоспособности и наращиванию мышечной массы.

Следует использовать следующие ингредиенты. высматривать с дополнением перед тренировкой:

  • Кофеин. Кофеин может сделать больше, чем просто повысить энергию. Он также может увеличить как мышечную выносливость, так и силу (58, 59).
  • Бета-аланин. Бета-аланин — это природная аминокислота, которая уменьшает усталость, вызванную физическими упражнениями, увеличивает анаэробную нагрузку и ускоряет рост мышц. can (60, 61, 62).
  • Цитруллин малат: цитруллин — это аминокислота, которая может увеличить мышечную выносливость, уменьшить болезненность мышц после тренировки и повысить аэробную производительность (63, 64, 65).
  • Бетаин: Бетаин — это соединение, которое можно найти в растениях, таких как свекла. Бетаин может увеличить мышечную выносливость, увеличить силу и увеличить выработку гормонов роста и IGF-1 (66, 67, 68).
  • Theanine: Theanine — это аминокислота, которая в основном содержится в чае. Theanine уменьшает эффекты умственного напряжения, увеличивает производство оксида азота, который увеличивает кровоток, и улучшает внимание, концентрацию, память, настроение и способность выполнять умственные задачи (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Заключение о мышечной гипертрофии

Вы можете потратить сотни часов на изучение мышечной гипертрофии и все же только поцарапать поверхность , Это чрезвычайно сложный предмет, включающий множество физиологических функций и адаптаций.

К счастью, вам не нужно быть ученым, чтобы понять основную науку и использовать ее для быстрого и эффективного наращивания мышечной массы.

Вот краткое изложение ключевых моментов:

  1. Пока вы тренируетесь с тяжелыми весами и умеренным объемом и до тех пор, пока вы делаете большую часть ваших тренировок. Если вы подходите к фразам, близким к мышечной недостаточности, вы будете стимулировать как миофибриллярную, так и саркоплазматическую гипертрофию.
  2. После нескольких лет силовых тренировок вы можете или не сможете построить новые мышечные волокна (гиперплазия). В любом случае, большинство ваших достижений будет достигнуто за счет увеличения размера существующих мышечных волокон, а не за счет строительства новых мышечных волокон.
  3. Вам не нужны разные методы тренировки для нацеливания на разные типы мышечных волокон.
  4. Тяжелые тренировки с основными упражнениями — лучший способ стимулировать мышечную гипертрофию.
  5. Вам необходимо регулярно есть больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы максимизировать мышечный рост.
  6. Сколько Мышцы, которые вы можете построить естественным образом, определяются вашим генетическим характером, но, скорее всего, вы сможете построить больше, чем необходимо для достижения желаемого вида.

И вот 5 шагов, которые необходимо выполнить, чтобы применить все это на практике и нарастить как можно больше мышц:

  1. Проведите небольшое количество кардио-тренировок.
  2. Поддерживайте небольшой избыток калорий в пределах 10%.
  3. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка и углеводов
  4. Используйте добавки, которые, как было доказано, способствуют и ускоряют наращивание мышц.

Делайте это, и у вас не будет проблем с наращиванием мышц, таких как часовой механизм.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх