Все о пребиотиках и пробиотиках

Все о пребиотиках и пробиотиках

Даже если термины «пребиотики» и «пробиотики» звучат одинаково, это совершенно разные вещи. Далее мы более подробно рассмотрим эти различия и рассмотрим, как эти ингредиенты могут способствовать общему здоровью. Прежде чем приступить к рассмотрению, важно знать, что в толстой кишке триллионы бактерий из более чем 500 различных видов, некоторые из которых полезны для здоровья. Бактерии, такие как Lactobacillus, Bifidus и Acidophilus, имеют широкий спектр функций — от улучшения иммунной функции до синтеза некоторых витаминов.

Что такое пребиотики и пробиотики?

Пребиотики — это определенные формы клетчатки, которые не могут перевариваться кишечником. Вместо этого они перевариваются бактериями, которые живут в толстой кишке. Таким образом, пребиотики обеспечивают источник пищи, который способствует росту этих полезных бактерий.

Пробиотики — это живые бактерии, которые потребляются для увеличения количества естественных бактерий, которые уже живут в пищеварительном тракте. Пробиотики могут потребляться в форме ферментированных продуктов или добавок, среди прочего (1). Они способствуют здоровому балансу кишечной флоры и связаны с рядом преимуществ для здоровья.

Откуда поступают пребиотики и пробиотики?

Как уже упоминалось, Пребиотики — это формы клетчатки, которые в больших количествах содержатся в таких продуктах, как чеснок, лук-порей, лук, спаржа и цельная пшеница. Самый известный источник пробиотиков — кисломолочные продукты, такие как йогурт. Однако живые пробиотики можно добавлять во многие продукты и добавки.

Преимущества пребиотиков и пробиотиков

Как пребиотики, так и пробиотики помогают увеличить количество полезных бактерий, которые живут в пищеварительном тракте, и улучшают их здоровье. Это приводит к потенциальной пользе для здоровья. Эти преимущества для здоровья включают поддержку потери веса, лучшее пищеварение, улучшенную функцию иммунной системы и многое другое, что мы обсудим более подробно позже (2, 3).

что эти преимущества для здоровья являются результатом способности пробиотиков восстанавливать естественный баланс кишечных бактерий, которые в целом также называются кишечной флорой (4). В этом случае дисбаланс означает, что в кишечнике слишком много вредных бактерий и недостаточно здоровых бактерий. Это может быть результатом болезней, приема таких лекарств, как антибиотики, плохое питание и другие причины.

Последствия могут включать проблемы с пищеварением, аллергию, проблемы с психическим здоровьем, ожирение и многое другое (5).

Другие преимущества пробиотиков заключаются в том, что они предотвращают различные заболевания и даже рак. жестяная банка. Было высказано предположение, что увеличение количества полезных бактерий может уменьшить количество бактерий, которые являются фактором, способствующим развитию рака толстой кишки. Клинические испытания показали, что употребление пробиотиков способно снизить вероятность развития и тяжесть респираторных инфекций, таких как простуда и грипп, у детей.

Наиболее важные преимущества пробиотиков для здоровья и научные исследования с первого взгляда

Пробиотики могут помочь в профилактике или лечении диареи

Пробиотики известны своей способностью предотвращать диарею или уменьшать тяжесть диареи. Диарея является распространенным побочным эффектом антибиотиков из-за того, что антибиотики могут нарушать баланс хороших и плохих бактерий в кишечнике (6).

Некоторые исследования показывают, что использование пробиотиков сокращается Риск диареи, связанный с результатами лечения антибиотиками (7, 8, 9). Исследование показало, что прием пробиотиков снижает риск возникновения диареи, связанной с антибиотиками, на 42% (10).

Но пробиотики также могут помочь при других формах диареи, которые не связаны с использованием Антибиотики связаны. Большой обзор исследований 35 научных исследований показал, что некоторые штаммы пробиотиков могут сократить продолжительность инфекционной диареи в среднем на 25 часов (11). Пробиотики снизили риск диареи путешественников на 8%. Они также снизили риск возникновения диареи по другим причинам на 57% у детей и на 6% у взрослых (12).

Эффективность варьируется в зависимости от типа и дозы применяемых пробиотиков (13). Штаммы, такие как Lactobacillus Rhamnosus, Lactobacillus Casei и дрожжи Saccharomyces Boulardii, чаще всего связаны со сниженным риском возникновения диареи (9, 12).

Резюме: Пробиотики могут снизить риск и тяжесть различных типов диареи.

Пробиотические добавки могут улучшить некоторые психические заболевания

Все больше исследований связывают здоровье кишечника с психическим здоровьем (14). Как исследования на животных, так и исследования на людях показывают, что пробиотические добавки могут улучшить некоторые психические расстройства (15).

Обзор 15 исследований на людях показал, что добавки с бифидобактериями и Штаммы Lactobacillus в течение 1-2 месяцев могут помочь избавиться от беспокойства, депрессии, аутизма, обсессивно-компульсивного расстройства и расстройств памяти (15).

Исследование, проведенное химическими работниками в течение 6 недель. Те, кто употреблял 100 г пробиотического йогурта в день или принимал пробиотики в форме капсул, испытывали преимущества в плане общего состояния здоровья, а также избавления от депрессии, тревоги и стресса (16).

Преимущества также в исследовании, проведенном с 40 субъектами, страдающими депрессией. Прием пробиотической добавки в течение 8 недель уменьшал тяжесть депрессии и снижал уровни С-реактивных белков (маркера воспаления) и гормонов, таких как инсулин (17).

Краткое содержание: научные исследования показывают, что Прием пробиотиков может помочь облегчить симптомы психических расстройств, таких как депрессия, беспокойство, стресс и проблемы с памятью.

Некоторые пробиотические штаммы могут помочь сохранить здоровье сердца

Пробиотики могут помочь сохранить здоровье сердца, снижая «плохой» холестерин ЛПНП и кровяное давление. Бактерии, производящие молочную кислоту, могут снизить уровень холестерина, расщепляя желчную кислоту в пищеварительном тракте (18).

Желчная кислота — встречающаяся в природе жидкость, состоящая в основном из холестерина — поддерживает пищеварение. Расщепляя желчную кислоту, пробиотики могут предотвратить ее всасывание в пищеварительном тракте, откуда она попадает в кровоток в виде холестерина (19).

Обзор 5 исследований показал, что употребление пробиотика Йогурт в течение 2-8 недель снижал общий холестерин на 4% и холестерин ЛПНП на 5% (20).

Другое исследование продолжительностью 6 месяцев не обнаружило изменений в общем холестерине или холестерине ЛПНП, но ученые сделали наблюдалось небольшое повышение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП (21).

Потребление пробиотиков также может снизить артериальное давление. Обзор 9 исследований показал, что пробиотические добавки могут снизить артериальное давление, хотя бы незначительно (22). Чтобы получить пользу от повышения артериального давления, добавка должна превышать 8 недель и суточную дозу в 10 миллионов КОЕ (22).

Резюме: добавки с пробиотиками могут снижать работу сердца, снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП и небольшого снижения артериального давления.

Пробиотики могут снизить тяжесть некоторых аллергий и экземы

Определенные пробиотические штаммы могут помочь Уменьшить тяжесть экземы у маленьких детей и детей. Одно исследование показало, что симптомы экземы у детей младшего возраста, получавших пробиотическое молоко, могут быть уменьшены по сравнению с детьми младшего возраста, получавшими обычное молоко (23).

В другом исследовании рассматривались дети женщин, которые который принимал пробиотики во время беременности. У этих детей на 83% меньше вероятность развития экземы в течение первых двух лет жизни (24).

Связь между пробиотиками и сниженной степенью экземы все еще слаба, и для подтверждения этой связи необходимы дополнительные исследования (25, 26).

Некоторые пробиотики также могут вызывать воспалительные реакции у людей, не достигших одного года. Уменьшить аллергию на молоко или молочные продукты. Но и здесь ситуация с исследованием слабая, и необходимы дальнейшие исследования (27).

Резюме: Пробиотики могут снизить риск и тяжесть некоторых аллергических реакций, таких как экзема, у детей. Однако для окончательного подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Пробиотики могут уменьшить симптомы некоторых заболеваний пищеварительного тракта

В Соединенных Штатах страдают более миллиона человек. воспалительные заболевания кишечника, такие как язвенный колит и болезнь Крона (28). Определенные типы пробиотиков из штаммов Bifidobacterium и Lactobacillus были в состоянии уменьшить симптомы заболевания у людей с легким язвенным колитом (29).

Удивительно, но исследование показало, что добавление пробиотика E. coli Nissle помогло сохранение облегчения у людей с язвенным колитом было столь же эффективным, как и лекарство, используемое для этого (30).

Однако пробиотики, по-видимому, не оказывают заметного эффекта при болезни Крона (31). Однако есть признаки того, что пробиотики могут иметь преимущества при других заболеваниях кишечника. Ранние исследования показали, что они могут уменьшить симптомы при заболеваниях раздраженного кишечника (32).

Также было показано, что пробиотики могут снизить риск развития тяжелого некротического энтероколита на 50%. Это заболевание является смертельным заболеванием кишечника, которое может возникнуть у недоношенных детей (33).

Резюме: Пробиотики могут помочь уменьшить симптомы различных кишечных заболеваний, таких как язвенный колит, болезнь раздраженного кишечника и некротический энтероколит.

Пробиотики могут помочь улучшить функцию иммунной системы

Пробиотики могут помочь укрепить вашу иммунную систему и предотвратить рост вредных кишечных бактерий (34). Также было показано, что некоторые пробиотики способствуют выработке природных антител в организме. Они также могут повысить активность иммунных клеток, таких как IgA-продуцирующие клетки, Т-лимфоциты и естественные клетки-киллеры (35, 36).

Большой обзор исследований показал, что прием пробиотиков является риском для Длительность респираторных инфекций может уменьшиться. Однако качество доказательств было низким (37).

Другое исследование, проведенное с 570 детьми, показало, что прием штамма Lactobacillus GG снизил частоту и тяжесть респираторных инфекций на 17% (38). .

Пробиотик Lactobacillus Crispatus также снижает риск инфекций мочевыводящих путей у женщин на 50% (39).

Резюме: пробиотики могут помочь Укрепление иммунной системы и защита от инфекций.

Пробиотики могут помочь вам сбросить вес и жир живота

Пробиотики могут поддержать потерю веса с помощью ряда различных механизмов ( 49). Некоторые пробиотики предотвращают, например, поглощение питательных жиров в кишечнике. Этот жир выделяется с калом вместо того, чтобы храниться в виде жира тела (41, 42).

Пробиотики также могут помочь вам чувствовать себя дольше, сжигать больше калорий и хранить меньше жира. Частично это связано с повышением уровня некоторых гормонов, таких как GLP-1 (43, 44).

Но пробиотики также могут непосредственно поддерживать потерю веса. В одном исследовании диеты женщин, которые принимали Lactobacillus Rhamnosus в течение 3 месяцев, потеряли на 50% больше веса, чем женщины, которые получали только плацебо (45). Другое исследование, проведенное на 210 субъектах, показало, что даже низкие дозы Lactobacillus Gasseri в течение 12-недельного периода приводили к снижению живота на 8,5% (46).

Однако это важно Имейте в виду, что не все пробиотики поддерживают потерю веса. Удивительно, но некоторые исследования показали, что некоторые пробиотики, такие как Lactobacillus Acidophilus, могут даже привести к увеличению веса (47).

В целом, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять связь между пробиотиками и весом (48). .

Резюме. Некоторые пробиотики могут способствовать снижению веса и потере жира, тогда как другие были связаны с увеличением веса.

Недостатки и побочные эффекты

Побочные эффекты от употребления пребиотиков такие же, как при диете с высоким содержанием клетчатки. Не каждый может терпеть быстрое увеличение потребления клетчатки. Это может привести к диарее, вздутию живота и другим проблемам с желудком. По этой причине важно постепенно увеличивать потребление пребиотиков. Пробиотики хорошо переносятся большинством людей — нужно просто посмотреть, сколько людей регулярно ест йогурт. Поэтому при нормальных обстоятельствах очень безопасно и безопасно употреблять пробиотики. Однако есть небольшая группа людей, которые испытывают побочные эффекты от пробиотиков. У людей с серьезными нарушениями иммунной системы при употреблении пробиотиков может развиться сепсис (бактерии попадают в кровоток). Это крайне маловероятно для здоровых людей.

Рекомендация по потреблению

Количество потребляемой ежедневно клетчатки из всех источников (включая пробиотики) должно составлять около 30 грамм. Тем не менее, вы должны помнить о постепенном увеличении потребления клетчатки для предотвращения проблем с пищеварением. Рекомендуемая дозировка для пробиотиков немного сложнее. Исследование показало, что 100 миллионов бактерий Lactobacillus в день были эффективными в предотвращении инфекций. Тем не менее, количество бактерий, которые вы едите, не так легко определить, потому что производители не всегда указывают это на этикетке. Сроки доставки не важны для пребиотиков и пробиотиков.

Источники пребиотиков и пробиотиков

Вы можете принимать пробиотики в виде различных пищевых продуктов или в форме Принимайте добавки.

Живые пробиотические культуры часто встречаются в кисломолочных продуктах, таких как йогурт и некоторые молочные напитки. Ферментированные продукты, такие как маринованные овощи, темпе, мисо, кефир, кимчи, квашеная капуста и ферментированные соевые продукты, также могут содержать некоторые молочнокислые бактерии.

Кроме того, вы можете принимать пробиотики в форме таблеток, капсул или порошков. эти бактерии содержатся в высушенном виде. Многие добавки содержат пребиотики, но их наличие не всегда очевидно. Производители очень редко используют термин пребиотики на этикетке. Вместо этого производители обычно прямо указывают пребиотики, которые они используют (например, инулин, фруктоолигосахариды и т. Д.). Если вы ищете пребиотики в добавках, вы должны убедиться, что продукт содержит растворимую клетчатку. Часто так называемые зеленые добавки содержат пребиотики.

К счастью, пробиотики немного легче найти. Производители добавок часто рекламируют наличие пробиотиков и типы бактерий, которые они содержат (например, Lactobacillus, Bifidus и т. Д.). Как правило, названия бактерий оканчиваются на слог «-us». Таким образом, если вы видите ингредиент с «-us» в конце, то существует высокая вероятность того, что это пробиотик. Так называемые зеленые продукты часто являются хорошими источниками пробиотиков. Тем не менее, пробиотики иногда встречаются также в виде протеинового порошка и других добавок.

Комбинации с другими добавками

Пребиотики и пробиотики должны входить в их состав независимо от целей и статуса подготовки. всем быть сбалансированной диеты. По этой причине их можно легко комбинировать с любым другим дополнением.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх